Кіноа (Quinoa) – це однорічна рослина родини гречкових, яка вирощується заради її насіння, яке є висококалорійним і поживним продуктом. Кіноа часто вважається псевдозлаком, оскільки її насіння використовують подібно до злаків, хоча вона не належить до родини справжніх злаків, таких як пшениця або рис. Кіноа вирощується в основному в Андах, проте її популярність зростає по всьому світу завдяки численним корисним властивостям.
Кіноа відома своєю високою поживною цінністю. Це багатий джерело білка, корисних жирів, мікроелементів і вітамінів. Основні компоненти, що містяться в кіноа:
Білки: Кіноа містить усі вісім незамінних амінокислот, що робить її відмінним джерелом повноцінного білка для вегетаріанців та веганів. Вміст білка в кіноа становить приблизно 14-16% від загальної маси насіння.
Вуглеводи: Кіноа є хорошим джерелом повільно засвоюваних вуглеводів (приблизно 60-65%). Завдяки цьому вона дає відчуття ситості на тривалий час і підтримує стабільний рівень цукру в крові.
Жири: Хоча кіноа не є жирним продуктом, вона містить здорові жири, зокрема омега-3 жирні кислоти, які сприяють зниженню рівня холестерину в крові.
Мікроелементи: Кіноа багата на залізо, магній, фосфор, цинк, а також вітамін B6, фолат та антиоксиданти. Вона є чудовим джерелом кальцію та містить калій, що сприяє нормалізації водно-сольового балансу.
Клітковина: Кіноа також містить високий рівень клітковини (близько 10%), що покращує травлення та підтримує нормальну роботу кишківника.
Без глютену: Кіноа є природно безглютеновою, що робить її ідеальним продуктом для людей із ціліакією або непереносимістю глютену.
Кіноа можна знайти в різних формах:
Насіння кіноа – найпоширеніша форма. Насіння можна готувати як рис або вживати у вигляді каші. Існує кілька видів кіноа: білий, червоний та чорний. Біле насіння зазвичай більш нейтральне за смаком, а червоне й чорне мають більш виражений смак і текстуру.
Кіноа у вигляді борошна – використовується для приготування хліба, печива, млинців та інших випічок. Борошно кіноа є чудовою альтернативою пшеничному борошну для безглютенових дієт.
Пластівці кіноа – застосовуються як основа для приготування мюслі або в якості добавки до йогуртів і десертів.
Рекомендоване дозування кіноа може змінюватись залежно від індивідуальних потреб, однак середньостатистична порція складає близько 50-70 грамів сухого насіння. Це відповідає приблизно одній чашці приготованої кіноа.
Поліпшення здоров'я серця: Завдяки високому вмісту омега-3 жирних кислот і клітковини, кіноа допомагає знизити рівень холестерину, зменшує ризик серцево-судинних захворювань.
Покращення травлення: Кіноа багата на клітковину, що сприяє нормалізації функції кишківника, покращує травлення та знижує ризик запорів.
Антиоксидантна дія: Вітаміни та антиоксиданти в складі кіноа допомагають боротися з окислювальними процесами в організмі, підтримують здоров'я шкіри та уповільнюють процеси старіння.
Підтримка м'язів та кісток: Кіноа містить важливі мікроелементи, такі як кальцій, магній та фосфор, які сприяють зміцненню кісток та нормалізації функцій м'язів.
Контроль рівня цукру в крові: Завдяки низькому глікемічному індексу, кіноа допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, що є важливим для людей з діабетом або для тих, хто прагне уникнути різких коливань цукру після прийому їжі.
Щоб приготувати кіноа, необхідно:
Кіноа є безпечним продуктом для більшості людей, але в окремих випадках може викликати алергічні реакції. Це рідкість, але варто бути обережним при введенні кіноа в раціон, якщо у вас є схильність до алергій на рослинні білки.
Також, людям, що мають проблеми з шлунком, може знадобитися порада лікаря перед включенням кіноа до свого раціону, оскільки високий вміст клітковини може викликати дискомфорт при індивідуальних особливостях травлення.