Що таке Клітковина, де купити?
Опис
Клітковина (Fiber): визначення, склад, форми, дозування та правила прийому
Що таке клітковина?
Клітковина – це різновид складних вуглеводів, що містяться у рослинних продуктах та не перетравлюються ферментами людського організму. Вона відіграє ключову роль у підтримці здоров’я травної системи, регуляції рівня цукру в крові та зниженні рівня холестерину.
Склад клітковини
Клітковина складається з полісахаридів та лігніну, які не розщеплюються в тонкому кишечнику. Вона поділяється на дві основні групи:
- Розчинна клітковина – утворює гель у шлунку, сприяє уповільненню всмоктування цукру та жирів, що допомагає контролювати рівень глюкози та холестерину.
- Нерозчинна клітковина – поглинає воду та збільшує об’єм калових мас, що сприяє нормальній роботі кишківника та запобігає запорам.
Форми клітковини
- Природна клітковина – міститься в овочах, фруктах, бобових, цільнозернових продуктах та горіхах.
- Харчові добавки – концентровані джерела клітковини, які можуть бути у формі порошку, капсул або таблеток.
Найпоширенішими джерелами клітковини є:
- Пектин (яблука, цитрусові)
- Целюлоза (зернові оболонки, овочі)
- Геміцелюлоза (висівки, цільнозерновий хліб)
- Лігнін (льон, морква, зелень)
- Бета-глюкани (овес, ячмінь)
Дозування клітковини
Рекомендована добова норма споживання клітковини залежить від віку та статі:
- Дорослі чоловіки – 30-38 г на добу
- Дорослі жінки – 21-25 г на добу
- Діти – 14-31 г на добу залежно від віку
Надлишкове споживання клітковини може викликати здуття живота, діарею та спазми кишківника, тому важливо поступово збільшувати її кількість у раціоні.
Як правильно приймати клітковину?
- Рівномірний розподіл протягом дня – клітковину слід отримувати з різних джерел у кожному прийомі їжі.
- Достатнє споживання води – клітковина поглинає рідину, тому важливо пити не менше 1,5-2 літрів води на день.
- Поєднання різних видів клітковини – комбінування розчинної та нерозчинної клітковини забезпечує максимальний ефект для здоров’я.
- Поступове збільшення споживання – різке введення великої кількості клітковини може викликати дискомфорт у шлунково-кишковому тракті.
Користь клітковини
- Покращує травлення та запобігає закрепам
- Регулює рівень цукру в крові, зменшуючи ризик розвитку діабету
- Знижує рівень холестерину, зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань
- Сприяє зниженню ваги, забезпечуючи тривале відчуття ситості
- Підтримує здоров’я кишкової мікрофлори, сприяючи росту корисних бактерій
Висновок
Клітковина – це незамінний елемент здорового харчування, який підтримує травлення, покращує роботу серця та допомагає контролювати вагу. Її слід вживати щодня, отримуючи як з натуральних продуктів, так і з харчових добавок, дотримуючись рекомендованих дозувань та правил прийому.
