Что такое Клетчатка, где купить? | Страница 4
Описание
Клетчатка (Fiber): определение, состав, формы, дозировка и правила приема
Что такое клетчатка?
Клетчатка – это разновидность сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах и не перевариваемых ферментами человеческого организма. Она играет ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы, регуляции уровня сахара в крови и снижении уровня холестерина.
Состав клетчатки
Клетчатка состоит из полисахаридов и лигнина, которые не расщепляются в тонком кишечнике. Она делится на две основные группы:
- Растворимая клетчатка – образует гель в желудке, способствует замедлению всасывания сахара и жиров, что помогает контролировать уровень глюкозы и холестерина.
- Нерастворимая клетчатка – поглощает воду и увеличивает объем каловых масс, что способствует нормальной работе кишківника и предотвращает запоры.
Формы клетчатки
- Природная клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах и орехах.
- Пищевые добавки – концентрированные источники клетчатки, которые могут быть в виде порошка, капсул или таблеток.
Наиболее распространенными источниками клетчатки являются:
- Пектин (яблоки, цитрусовые)
- Целлюлоза (зерновые оболочки, овощи)
- Гемицеллюлоза (отруби, цельнозерновой хлеб)
- Лигнин (лен, морковь, зелень)
- Бета-глюканы (овес, ячмень)
Дозировка клетчатки
Рекомендованная суточная норма потребления клетчатки зависит от возраста и пола:
- Взрослые мужчины – 30-38 г в сутки
- Взрослые женщины – 21-25 г в сутки
- Дети – 14-31 г в сутки в зависимости от возраста
Избыточное потребление клетчатки может вызвать вздутие живота, диарею и спазмы кишківника, поэтому важно постепенно увеличивать его количество в рационе.
Как правильно принимать клетчатку?
- Равномерное распределение в течение дня – клетчатку следует получать из разных источников в каждом приеме пищи.
- Достаточное потребление воды – клетчатка впитывает жидкость, поэтому важно пить не менее 1,5-2 литров воды в день.
- Сочетание разных видов клетчатки – комбинирование растворимой и нерастворимой клетчатки обеспечивает максимальный эффект для здоровья.
- Постепенное увеличение потребления – резкое введение большого количества клетчатки может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.
Польза клетчатки
- Улучшает пищеварение и предотвращает запоры.
- Регулирует уровень сахара в крови, уменьшая риск развития диабета.
- Снижает уровень холестерина, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний
- Способствует снижению веса, обеспечивая длительное чувство сытости.
- Поддерживает здоровье кишечной микрофлоры, способствуя росту полезных бактерий
Вывод
Клетчатка – это незаменимый элемент здорового питания, поддерживающий пищеварение, улучшающий работу сердца и помогающий контролировать вес. Ее следует употреблять ежедневно, получая как из натуральных продуктов, так и из пищевых добавок, соблюдая рекомендованные дозировки и правила приема.
